Nuno Pereira Coutinho Médico ortopedista na Clínica CUF Almada e no Hospital CUF Sintra
Como prevenir dores nas costas É importante controlar o peso, manter a massa muscular (que é responsável pelo suporte da coluna vertebral), corrigir os erros de postura que levam a contraturas e descompensações musculares e dormir. O sono é o instrumento de recuperação muscular mais importante.
ADOTE UMA POSTURA CORRETA ENQUANTO ESTÁ SENTADO
Tudo começa com a escolha da cadeira. Procure uma que tenha apoio lombar. Não escorregue pela cadeira e, sempre que possível, levante-se e estique as suas pernas e tronco.
PRATIQUE REGULARMENTE ATIVIDADE FÍSICA
O exercício físico combate a atrofia muscular e permite a seleção dos grupos musculares mais importantes para o suporte da coluna.
NÃO TENHA O PESCOÇO OU O TRONCO CONSTANTEMENTE FLETIDOS Se trabalha à secretária, coloque o computador a uma altura que não o obrigue a fletir o pescoço. Não tem de ser ao nível da cabeça, apenas ligeiramente abaixo para que os olhos possam ver o que escreve sem se dobrar. E mantenha os antebraços ou cotovelos sempre apoiados.
EXERCÍCIOS RÁPIDOS QUE PODE EXPERIMENTAR
Em pé, com os membros superiores esticados para a frente, coloque-se de cócoras e volte a levantar-se. Repita este exercício dez vezes . Coloque-se em posição de prancha, apoiando os cotovelos e antebraços no chão. Mantenha a coluna alinhada. Suba e desça, mantendo a posição inicial. Se for muito difícil, alivie apoiando os joelhos no chão . Em pé, com as pernas paralelas, flexione os joelhos e salte para o lado direito, aterrando no pé direito e deixando a perna esquerda solta atrás de si. Dê um novo impulso com a perna direita e salte para a esquerda, aterrando sobre o pé esquerdo. Repita oito vezes.
CONTROLE O SEU PESO É de evitar o excesso de tecido adiposo e um aumento de barriga que desloque o seu peso para a frente, obrigando os músculos das costas a um trabalho extra e à exaustão. Previna com uma dieta e com atividade física controlada regular (no mínimo, duas vezes por semana).
NÃO FUME Mais uma certeza cientifica do tabaco: os fumadores têm uma maior prevalência de lombalgias.
REDOBRE O CUIDADO AO PEGAR EM OBJETOS PESADOS
Ao pegar num objeto pesado do chão, como uma caixa ou um saco com compras, faça-o com a ajuda das coxas e pernas e não com o esforço exclusivo das costas. Com os joelhos fletidos e os pés bem assentes no chão, traga o objeto junto ao seu corpo enquanto se levanta. Quando transportar um peso, não estique as suas mãos – o mesmo deve sempre ser levado junto ao seu centro de gravidade, que é o seu corpo.
DURMA Outra certeza: o sono é o mais importante
mecanismo reparador muscular. As dores nas costas estão muito associadas a situações que impedem que se tenha um sono prolongado e eficaz. +vida _ julho 2020 | 55
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